Nutrição em Corrida de Aventura

Por • 7 jan, 2009 • Seção: Dr. Iversen Boscoli

Para falar em nutrição, é preciso dividir o assunto dependendo do tipo de atividade esportiva que é desenvolvida.

Para quem pratica esportes eventualmente, não tem uma rotina de treinos, não há nenhuma necessidade especial em termos de nutrição, pois uma alimentação balanceada fornece tudo que o desportista eventual necessita.

Já aqueles que praticam esportes regularmente e tem uma rotina de treinamento alguns detalhes são importantes.

Em corrida de aventura, assim como outros esportes de grande intensidade, existe a fase de treinamentos e a fase de execução das provas.

Na fase de treinamento é preciso haver um preparo continuo do organismo para que haja resistência do atleta a execução da atividade, e isto deve ser feito de maneira correta para que o treino não vire uma causa de desgaste do organismo o que pode ser a causa de sua falha durante a execução de uma prova. Alguns chamam isto de “over training”.

Quanto mais intenso for a atividade esportiva mais intenso tende a ser o treinamento, por isso fazer uma adequação da nutrição a fase de treinamento deve sempre estar incluso na rotina do atleta.

Nosso organismo possui reservas energéticas, de sais minerais, vitaminas, proteínas e manter estas reservas durante o treino mantêm a capacidade adaptativa do individuo inalterada e com isto pode-se contar com elas durante a execução de provas longas. Consumir estas reservas significa manter o corpo em um limite entre o equilíbrio e o colapso e qualquer situação de falta de nutrientes, muito comum em provas longas onde o jejum prolongado é uma rotina, vai causar a falha do atleta.

A nutrição em fase de treino visa manter o consumido pela atividade e melhorar a capacidade de reserva de nosso corpo. Uma dieta adequada a esta fase devera suprir os gastos calóricos da atividade, repor a perdas de água e sais minerais e dependendo da finalidade do treinamento gerar o aumento da estrutura muscular do atleta. Para quem pratica corrida de aventura o ganho excessivo de massa muscular pode não significa melhoria de desempenho pois esta é uma atividade de resistência física, mas ter um aumento de massa deve ser almejado pois gera reservas para a fase de execução da atividade.

Durante uma prova, a nutrição deve ser mais voltada para a reposição do gasto energético, de água e sais minerais.

A corrida de aventura tem uma particularidade que nenhum outro esporte tem de ser uma atividade de longa duração que envolve modalidades diferentes de atividades em ambientes muito variados. Isto gera um desgaste muito acentuado de nosso organismo mas este desgaste não “atinge” a sua totalidade e muitas vezes tentar repor determinados nutrientes durante uma corrida pode ser mais prejudicial do que benéfico. Durante a prova o consumo de energia é muito intenso e muito acelerado e nosso corpo lança mão de diversos mecanismos para conseguir manter esta demanda energética. Isto é feito basicamente pela queima de glicose a partir dos alimentos e de reservas disponíveis.

Tudo em nosso corpo pode ser convertido em glicose. As proteínas dos músculos, tendões, ossos podem ser convertidas em glicose em uma situação drástica de falta de glicose. Este processo é lento e gera grandes danos ao nosso corpo pois as proteínas são a base da composição celular e “queimar” proteínas pode causar danos musculares, entre outras coisas. Alem disso produzir energia a partir de proteínas gera muita produção de substancias que podem se tornar tóxicas, como a uréia, causando ainda mais problemas.

O processo de produção de energia a partir de proteínas também consome muita energia na sua fase inicial e depurar as toxinas produzidas por ele também representa gasto energético. Por isso nosso organismo somente lança mão deste processo de produção energética em casos extremos de necessidade.

A forma mais eficaz de nosso corpo produzir energia é pela queima da glicose obtida dos carboidratos e gorduras. Os carboidratos da ingesta alimentar são convertidos em glicose durante a digestão e ao atingirem a circulação estão disponíveis para serem utilizados na produção de energia. Se não forem gastas as moléculas de glicose são convertidas em gordura e depositadas para uso em caso de necessidade.

Durante a atividade física o consumo energético inicialmente é suprido pela glicose circulante, que esta no nosso sangue, isto gera uma queda do nível da glicemia sanguínea que ativa mecanismos para que mais glicose seja produzida a partir de reservas do organismo, ou que mais glicose seja suprida pela alimentação. Com a queda do nível plasmático de glicose nosso cérebro inicia o mecanismo da fome, e temos a sensação da necessidade de ingerir alimentos de forma a suprir a falta de energia de forma imediata.

Após algum tempo da queda do nível de glicemia as reservas energéticas de nosso corpo começam a serem utilizadas, de imediato o Glicogênio Hepático é mobilizado e com isto um novo aporte de glicose é liberado na circulação para suprir a demanda energética. A quantidade de glicogênio hepático é restrita e se a atividade física se prolonga esta reserva é gasta na sua totalidade. A partir disto as reservas de energia na forma de gorduras serão então utilizadas.

Inicialmente a gordura que esta circulante, na forma de ácidos graxos, será toda transformada em glicose e então os depósitos de gordura do tecido gorduroso abaixo da pele e perivisceral começarão a serem mobilizados liberando para a circulação ácidos graxos que serão convertidos em glicose e então transformados em energia.

A queima de gorduras para a produção de energia também produz substancias que podem causar toxicidade a nosso corpo e que devem ser depuradas.

Assim vemos que durante a atividade física intensa nosso organismo necessita de energia para manter a atividade muscular e esta é obtida pela queima dos açucares, gorduras e proteínas. Nesta ordem temos também uma classificação decrescente de eficiência na produção de energia, crescente na produção de substancias potencialmente tóxicas, complexidade do processo metabólico, no tempo de resposta e consumo de energia, para que a demanda seja atendida. Em uma prova não há tempo para     que processos complexos sejam utilizados para obtenção de glicose nem tempo para que as toxinas sejam eliminadas de forma efetiva assim uma ingestão continua de carboidratos (açucares, amido) é a forma mais eficaz de se manter as necessidades energéticas sem que haja a produção excessiva de toxinas e com isto ocorra uma sobrecarga do organismo, ou mesmo sua falha.

A ingestão de proteínas, gorduras durante uma corrida deve ser evitada pois até que haja seu metabolismo e a produção energética pode ocorrer o consumo de todas as reservas de energia de disponibilidade rápida no organismo ou mesmo a falha no seu suprimento, causando a falha do atleta por fadiga muscular ou hipoglicemia. Alem disso muitas substancias potencialmente tóxicas são produzidas e deverão ser excretadas e se a ingesta de alimentos não for seguida de uma hidratação adequada poderá ocorrer a perda da função renal.

Assim diferente da fase de treinamento durante a corrida devemos dar prioridade para ingestão de carboidratos, baixa ingestão de gorduras e mínima de proteínas. A ingestão de proteínas pode ser necessária quando da execução de provas muito longas onde a permanência na atividade física durante dias gera desgaste muscular com consumo de proteínas e ter um aporte destas substancias evita que o organismo utilize reservas ou que estas devam ser sintetizadas pelo processo metabólico.

De maneira geral: Na fase de treinamento, a ingesta deve ter a finalidade de suprir o consumo e manter/fazer reservas de nutrientes (assim, nada de querer emagrecer reduzindo ingesta e aumentando a atividade física pois isto gera a perda da finalidade do treinamento). Durante a corrida a finalidade da nutrição é suprir a demanda energética e desidratação tentando evitar o consumo excessivo de reservas para se reduzir a latência na produção de energia e de substancias tóxicas, evitando o comprometimento da atividade pela falência orgânica.

Lembre-se: em situações de clima frio/baixas temperaturas ha um aumento no consumo de energia pela perda de calor corporal e se não ocorrer um aumento na ingestão de carboidratos pode ocorrer hipoglicemia severa.

Fica então a dica: consuma muito carboidrato durante as provas, atente para os cuidados com a hidratação e evite os excessos que não trazem benefícios.

 

Dr. Iversen Ferrante Boscoli

: Médico graduado pela Universidade Federal do Paraná. Cirurgião plástico especialista pela Universidade Federal de São Paulo. Médico da 4ª. Companhia de Fuzileiros Mecanizados de Paz do Batalhão Haiti. Responsável médico da Expedição Chauás
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2 Respostas »

  1. Já soube, mas já não me lembro. Um grama de proteína produz em média 4 calorias, mas a proteína, por si só, exige uma quantidade grande de calorias para ser metabolisada. Mas quantas calorias são necessárias para se metabolisar 1 g de proteína?

  2. Ola
    A relação gasto de energia para o metabolismo das proteinas é bem baixa, ou seja, é pouco eficaz por isto nosso corpo só queima a proteina para produzir energia em ultima caso.
    Para cada molécula de proteina metabolisada é produzido um salto positivo (relação de gasto de energia e energia produzida) de duas moléculas de ATP (trifosfato de adenosina), diferente das gorduras por exemplo que produzem 6 moléculas de ATP e carboidratos que produzem 8 ou 12 (não me recordo bem ao certo). O ATP é que será utilizado para então gerar energia dentro das células e produzir “calorias”.
    Funciona assim:. Uma molecula de proteina entra no interior da célula e esta gasta ATP para quebrar a molécula em aminoácidos que são transformados em glicose que é queimada produzindo energia. Até que a molecula de glicose seja queimada a célula gasta energia para as reações metabólicas e o saldo final entre gasto e produção é de apenas dois (Duas moléculas de ATP para cada molecula de proteina).
    A relação em peso, ou seja uma grama de proteina para produzir X calorias é inverdade, pois cada proteina tem um peso Molecular (Tamanho da sua molécula) variável e portanto teria “mais ou mnenos energia” dependendo do tamanho de sua molécula, variando assim a quantidade de energia produzida por grama de acordo com o tipo de proteina que esta sendo utilizada no processo.
    Bom bem resumidamente é isto. O assunto é bem extenso e seria preciso discutir todo o Mapa Maeabolico para cobrir todo o assunto.
    Segue um link com boas informações sobre o assunto, voce podera perquisar como funciona todo o mapa metabolico e entender como as coisas funcionam em termos de gasto e produção de energia.
    http://pt.wikipedia.org/wiki/Adenosina_tri-fosfato
    Espero ter ajudado.
    Dr. Iversen

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